膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度

1. 大腿後側伸展

• 首先仰臥在地板上，把身體放鬆。
• 用毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。
• 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。
• 維持這個動作30秒，大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋後側也會被拉伸。
• 慢慢地把腳放下。
• 每隻腳各做2次。

2. 大腿前側伸展

• 側臉貼著地板趴著。
• 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。
• 彎曲膝蓋，並用毛巾或皮帶，儘量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。
• 維持30秒再放鬆。
• 雙腿各重複2~4次。

3. 膝關節彎曲

• 雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。
• 將一隻腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。
• 雙腿重複這個動作8~12次。

4. 小腿肌伸展

• 先扶著桌椅或牆面保持平衡。
• 一腳彎曲，一腳往後踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那隻腳就會得到伸展。
• 維持20秒不動。
• 雙腿各重複這個動作2次。

5. 跪姿抬腿運動

• 先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。
• 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼地，並讓另一隻腳保持伸直的狀態。
• 試著伸展伸直的那隻腿，並將它慢慢抬起。
• 維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。
• 雙腿各重複這個動作10次。